卡路里计算器 - 科学减肥

计算每日所需热量，查询食物卡路里

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每日消耗热量（TDEE）

千卡/天

基础代谢(BMR)

减肥建议

增肌建议

常见食物热量表

什么是卡路里

卡路里是热量单位，1千卡=1大卡=1000卡。食物热量指食物被身体消化吸收后产生的能量。

减肥要吃多少

减肥需要热量缺口。每天少摄入500千卡，一周约减1斤。但不建议低于基础代谢，否则影响健康。

什么是基础代谢

基础代谢(BMR)是身体维持生命活动所需的最低热量，即使躺着不动也会消耗，约占每日消耗的60-70%。

运动消耗热量

跑步30分钟约消耗300千卡，相当于1碗米饭。减肥靠"管住嘴"比"迈开腿"更高效。

Q每天吃多少卡路里能减肥？

A一般建议每天比TDEE少摄入300-500千卡。女性约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡。不建议低于基础代谢，长期热量过低会降低代谢、流失肌肉。

Q为什么少吃了还是不瘦？

A可能原因：热量计算不准确、隐形热量（酱料、饮料）、代谢适应（长期节食导致代谢下降）、水肿、肌肉增加（体重不变但围度减小）。建议记录饮食、定期测量围度。

Q晚上吃东西会更容易胖吗？

A从热量角度看，一天总摄入不变，什么时候吃不影响体重。但晚上吃太多可能影响睡眠和消化。关键是控制总热量，而非进食时间。

Q减肥期间吃什么不容易饿？

A选择高蛋白、高纤维、低GI食物：鸡胸肉、鱼虾、蛋白、豆腐、蔬菜、燕麦等。这些食物饱腹感强、热量相对低，帮助控制食欲。